做法

1. 鸡腿肉、蒜、生抽、黑胡椒装进保鲜袋，揉匀。冷藏 30 分钟以上，过夜最好。
2. 烤箱 200 ℃ 预热。烤盘铺锡纸或烘焙纸，鸡肉摊平，袋里的汁倒在上面。
3. 中层烤 18–22 分钟，中途翻一次面。最厚的地方切开没有粉色、流出的汁是清的就熟了（有温度计就看 74 ℃）。
4. 出炉放 3 分钟再切。

没有烤箱：不粘锅中火，每面 4–5 分钟，最后倒入腌汁收干。

提前做

• 腌好的生肉可冷藏 1 天，或分袋冷冻 1 个月，前一晚移到冷藏化开。
• 烤好的冷藏 3 天。回热用微波 1 分钟，或切片直接夹三明治、拌沙拉。

换着吃

• 姜味：加 1 小勺姜末和 1 大勺柠檬汁（Soy and Ginger Chicken 的方向）。
• 一盘出：西兰花、胡萝卜块拌少许油盐，和鸡肉同盘一起烤。

做法

1. 水烧开。第一组：土豆、胡萝卜放盘里，蒸 6–8 分钟。
2. 第二组：把鸡胸（最好放蒸架上，不泡在水里）和西兰花放进去，再蒸 3 分钟。此时鸡胸表面发白、里面还没全熟。
3. 全部取出，倒掉盘里的水，用厨房纸把鸡胸表面按干。
4. 所有东西倒在烤盘上，加油、盐、黑胡椒和香料拌匀，摊开别叠着。
5. 烤箱 200 ℃ 烤 10–12 分钟，边缘有焦色即可。

提前做

• 整盘做好分两盒，冷藏 3 天。西兰花回热会变软，介意的话西兰花现做。

换着吃

• 土豆是主食，这一盘就不用再配米饭。想减量可以把土豆换成南瓜。
• 蘸料：切碎的酸黄瓜拌无糖酸奶（见 12 的酱）。

做法

1. 鸡胸两面抹盐和黑胡椒。蒜、蜂蜜、生抽、醋、橄榄油搅匀，和鸡胸一起装袋，冷藏至少 30 分钟，过夜更嫩。
2. 不粘锅中小火，不用再放油。鸡胸下锅，每面煎 3–4 分钟，袋里剩的汁在翻面后倒进去。
3. 关火，盖盖焖 3 分钟。切开中间没有粉色即可。

要点

• 火大了蜂蜜会焦，全程中小火。
• 别片太薄，薄了就柴。

提前做

• 腌好的生鸡胸冷藏 1 天、冷冻 1 个月。可以一次腌 3–4 块分袋冻。

做法

1. 鸡腿冷水下锅，放姜、料酒、花椒。煮开后撇沫，转小火煮 15 分钟。
2. 关火，盖盖焖 15 分钟。筷子扎最厚处，流出的汁是清的就好。
3. 捞出泡冰水 5 分钟，肉会更紧。
4. 去皮，撕成块。吃的时候浇汁。

提前做

• 撕好的鸡肉连少量汤装盒，冷藏 3 天。汁现调，不要提前拌。
• 垫底：黄瓜丝、生菜、烫过的豆芽都可以。

注意

• 皮撕掉不吃，汤只取两勺调汁（高尿酸少喝肉汤）。

做法

1. 不粘锅放 1 小勺油，鸡肉煎到两面微黄，加姜和生抽翻两下。（嫌麻烦可以跳过，味道会淡一些。）
2. 鸡肉、萝卜、水放进电饭煲，按「煲汤」或「煮饭」，约 40 分钟。
3. 开盖撇掉表面的油，加盐和白胡椒，撒葱花。

提前做

• 冷藏 3 天。冷藏后表面会结一层油，挖掉再热。

注意

• 肉和萝卜多吃，汤喝一碗就够。久炖的肉汤嘌呤高，对尿酸不友好。

做法

1. 鸡丁加码味料抓匀，放 10 分钟。
2. 锅烧热放油，转中小火，下干辣椒和花椒，炒到辣椒变棕红。
3. 转大火下鸡丁，炒到变白断生，约 2 分钟。
4. 下葱姜蒜炒香，碗芡搅一下倒进去，翻炒到汁裹在肉上。
5. 关火，拌入花生。

要点

• 辣椒别炒黑，黑了发苦。
• 碗芡下锅前一定再搅一次，淀粉会沉底。

做法

1. 鸡块加蚝油、生抽、料酒、糖、白胡椒、淀粉抓匀，腌 15 分钟（赶时间可以不等）。
2. 电饭煲内胆底部铺姜、蒜、香菇，鸡肉连汁倒在上面。不加水，香菇和鸡会出水。
3. 按「煮饭」键，跳闸后再焖 5 分钟。开盖拌匀，撒葱花。

提前做

• 冷藏 3 天，回热不变味，适合带饭。
• 汁很下饭，拌饭时少舀一点，钠主要在汁里。

拆鸡

1. 趁温热戴手套拆，凉了不好撕。
2. 皮全部去掉（油和盐大部分在皮上），肉撕成条。
3. 分成三盒冷藏，3 天内吃完；吃不完的当天就冷冻。
4. 骨架扔掉，不拿来熬汤。

三种吃法

① 鸡丝拌黄瓜（5 分钟）

鸡丝 150 g + 黄瓜 1 根拍碎。浇 口水汁，或者橄榄油 1 大勺 + 醋 1 小勺 + 黑胡椒。

② 鸡丝三明治（5 分钟）

全麦吐司 2 片烤一下，夹鸡丝、生菜、番茄片、切片的酸黄瓜 1 根，抹一点芥末籽酱。

③ 鸡丝青菜汤面（10 分钟）

水开下面条，快熟时下青菜和鸡丝，加盐、白胡椒、几滴香油。

注意

• 烤鸡本身腌得咸，这三种吃法都少放或不放盐，当天别的菜也清淡一点。

做法

1. 锅里放油，下姜蒜炒香，鸡块下锅煎 3 分钟到表面变色。
2. 加料酒、生抽、老抽、糖，翻匀。
3. 下土豆，加热水到食材的一半高度。盖盖中小火焖 15 分钟，中途翻一次。
4. 开盖大火收汁 2 分钟，汁能挂在肉上就关火。

提前做

• 冷藏 3 天。土豆冷冻后口感会沙，要冻的话只冻鸡肉。

做法

1. 锅里放一半油，中火，虾仁炒到变红卷起来（约 1 分半），盛出。
2. 下番茄，炒到出汁变软，加盐和生抽。
3. 虾仁倒回去。转小火，蛋液沿锅边淋一圈，等 10 秒，用铲子轻轻推几下。
4. 蛋液八成凝固就关火，余温会让它熟透。

要点

• 虾仁一定擦干，不然出水，蛋会散。
• 鸡蛋一天 1–2 个没问题，这道菜 3 个蛋是两个人的量。

做法

1. 锅里放一半油，大火，玉米青豆下锅炒 2 分钟，盛出。
2. 剩下的油和蒜下锅，虾仁炒到变红卷起，约 1 分半。
3. 玉米青豆倒回去，加盐和黑胡椒，翻匀出锅。

换着吃

• 加一把腰果或一个炒蛋。
• 剩的第二天直接做 虾仁蛋炒饭。

做法

1. 酱的材料拌匀，放一边。
2. 三文鱼用厨房纸擦干，两面撒盐和黑胡椒。
3. 不粘锅中火，不用放油。鱼皮朝下，煎 4 分钟不要动，皮会变脆并出油。
4. 翻面再煎 2–3 分钟。侧面看，中间还剩一线深色就可以关火。
5. 装盘，酱舀在旁边。

配什么

• 水油焖青菜 或 一盘烤蔬菜，加半碗杂粮饭。

注意

• 三文鱼一周吃 1–2 次正合适。
• 酸黄瓜有盐，鱼上的盐就少撒。

做法

1. 盘底铺一半姜丝，鱼柳放上去，上面再铺剩下的姜丝。
2. 水开后上锅，大火蒸 6–8 分钟（1.5 cm 厚蒸 6 分钟，2 cm 以上蒸 8 分钟）。筷子能轻松戳透就熟了。
3. 倒掉盘里蒸出来的水（腥味都在里面），拣掉姜丝。
4. 铺上葱丝，淋酱油。油烧到冒一点烟，浇在葱丝上。

要点

• 鱼一定要化透擦干再蒸，带着冰蒸会出很多水，肉也散。
• 不想烧热油，可以直接淋 1 小勺香油代替。

做法

1. 锅里放一半油，蛋液炒成小块，盛出。
2. 剩下的油下虾仁和蔬菜粒，大火炒 2 分钟。
3. 下米饭，用铲子压散，炒到饭粒分开、发烫。
4. 蛋倒回去，加盐，生抽沿锅边淋下去，撒葱花，翻匀。

要点

• 饭要用冷的。刚煮好的饭太湿，炒出来是一坨。冷冻的饭微波 1 分钟到能掰开就行，不用热透。

做法

1. 牛肉擦干，撒黑胡椒和一小撮盐。不粘锅大火，不放油，把牛肉各面煎到焦黄，约 8 分钟。
2. 炖锅里放橄榄油，胡萝卜和洋葱炒 3 分钟。
3. 牛肉倒进去，加伍斯特酱、芥末籽酱、开水，搅匀。
4. 三选一： - 烤箱：铸铁锅盖盖，160 ℃ 烤 4 小时。 - 电饭煲：「煲汤」档 2.5 小时左右，水减到 600 ml。 - 高压锅：上汽后 45 分钟，水减到 500 ml。
5. 筷子一戳就散就好了。尝一下，再决定加不加盐（伍斯特酱本身有咸味）。

提前做

• 整锅放凉后冷藏一夜，第二天把表面凝固的白色油脂挖掉，再分盒。这一步能去掉大部分饱和脂肪。
• 冷藏 4 天，冷冻 2 个月。

怎么吃

• 配杂粮饭、蒸土豆，或者夹全麦面包。
• 红肉一周 1–2 顿，一顿一盒（约 150 g 肉）。

做法

1. 牛肉擦干，撒盐和黑胡椒。锅烧热放油，大火把各面煎成深褐色，约 7 分钟。取出。
2. 同一个锅下洋葱和蒜，炒 2 分钟。倒红酒，铲一铲锅底，煮到剩一半。
3. 牛肉放回去，加番茄、水、胡萝卜、芹菜、香叶、百里香。
4. 三选一： - 烤箱：铸铁锅盖盖，150 ℃ 烤 2 小时，加土豆再烤 1 小时。 - 电饭煲：「煲汤」档 2 小时，加土豆再煮 40 分钟。 - 灶上：最小火盖盖炖 2 小时，加土豆再炖 30 分钟，中途看水。
5. 尝味，补盐和黑胡椒。

提前做

• 放凉冷藏一夜，挖掉表面的油再分盒。冷藏 4 天，冷冻 2 个月（要冷冻的那几盒把土豆挑出来）。

注意

• 红酒长时间炖煮后酒精基本挥发，和喝酒不是一回事。不想用酒就全部换成高汤，加 1 大勺醋。

做法

1. 牛腱冷水下锅，加一半姜和料酒，煮开后撇沫，再煮 3 分钟，捞出冲净。
2. 换一锅水，放牛腱、卤料包、剩下的姜和料酒、生抽、老抽。水没过肉。
3. 大火煮开，转最小火盖盖煮 1.5–2 小时（电饭煲「煲汤」2 小时）。筷子能扎透但肉不散就停，太烂切不成片。
4. 关火，肉泡在卤汁里放凉，再整锅放冰箱过夜。入味靠泡，不靠煮。
5. 第二天捞出，逆着纹路切薄片。

干拌牛肉（2 份）

牛腱片 200 g，加香菜、芹菜段、小米辣 1 个、蒜末 1 瓣、花生碎一小把、花椒粉一撮、醋 1 小勺拌匀。尝一下再决定加不加盐，卤肉本身有咸味。

提前做

• 整条不切，冷藏 4 天；吃多少切多少，切了容易干。
• 切片后分袋冷冻 1 个月，化开直接拌。

注意

• 卤汁不喝、不拌饭。不建议反复用老卤，每次新做：老卤越煮嘌呤和盐越浓。

做法

1. 羊肉冷水下锅，加一半料酒，煮开撇沫，捞出。
2. 换一锅开水（约 1 升），放羊肉、姜、剩下的料酒、黑胡椒、白胡椒。小火炖 40 分钟。
3. 加萝卜，再炖 30 分钟到萝卜透明。
4. 加盐和大葱，再煮 2 分钟。撇掉表面的油。

提前做

• 冷藏一夜后挖掉凝固的羊油再热，汤会清很多。冷藏 3 天。

注意

• 这是解馋的菜，放在一周 1–2 顿红肉的名额里。
• 吃肉和萝卜，汤喝一碗。浓肉汤嘌呤高，尿酸偏高的人最该少喝；配酒更不行。

做法

1. 排骨：冷水下锅煮开，撇沫后捞出沥干。鸡腿肉：跳过这步。
2. 锅里放油和姜，肉下锅煎到表面金黄。
3. 按顺序加料酒、生抽、醋、糖，翻匀。
4. 加开水到刚没过肉。排骨中小火焖 25–30 分钟，鸡腿肉焖 12 分钟。
5. 开盖大火收汁，不停翻动，汁变稠能挂住肉时加一撮盐。
6. 关火前淋 1 小勺醋。醋在最后放才有酸香（这是 5 星那版的做法）。

提前做

• 冷藏 3 天，回热时加一勺水。

注意

• 排骨版算在一周 1–2 顿红肉的名额里；鸡腿版随时可以做。

做法

1. 酱调匀，和肉片抓匀。有时间就冷藏 30 分钟，没时间直接炒。
2. 锅烧热放油，大火，肉连酱下锅，炒 2 分钟到变色。
3. 下洋葱、卷心菜、香菇，再炒 3 分钟。
4. 加 3 大勺水，翻炒到汁收浓。

提前做

• 肉和酱拌好后分袋冷冻，可放 1 个月。化开就是一包现成的炒料。

换着吃

• 用生菜叶包着吃，可以不配米饭。

做法

1. 汤底材料和洋葱一起放进锅里，煮开。
2. 下豆腐、菌菇、白菜梗，煮 5 分钟。
3. 下粉丝和菜叶，再煮 2 分钟。
4. 最后把牛肉片一片片铺进去，变色就关火，约 1 分钟。煮久了会老。

怎么吃

• 连锅端上桌，配半碗杂粮饭。汤是酱油底，喝几口就够，主要吃里面的东西。
• 豆腐对尿酸没有问题，是很好的日常蛋白质来源。

做法

1. 土豆和鸡蛋冷水下锅一起煮。水开后 10 分钟捞出鸡蛋，土豆再煮 3–5 分钟到筷子能扎透。
2. 土豆沥干，趁热用叉子压碎，留一些小块更有口感。放凉。
3. 鸡蛋剥壳切碎。和黄瓜、酸黄瓜、洋葱、酸奶、芥末籽酱、盐、黑胡椒一起拌进土豆。

提前做

• 冷藏 3 天。土豆放凉后再吃，升糖比热的慢一些。

换着吃

• 加一罐水浸金枪鱼（沥干），就是一顿完整的午饭。
• 夹在全麦吐司里当三明治，这是原方的建议吃法。

做法

1. 锅里放水、油、盐，大火烧开。
2. 菜放进去，马上盖盖。按下面的时间焖。
3. 开盖翻两下，装盘，淋生抽和蒜末。

时间

换着吃

• 生抽换成蚝油 1 小勺。
• 冷冻西兰花不用解冻，直接下锅焖 4 分钟。

做法

1. 烤箱 200 ℃ 预热。
2. 所有菜放在大烤盘上，加油、盐、黑胡椒、香草，用手拌匀，摊成一层。挤在一起会变成蒸的，没有焦边。
3. 烤 20–25 分钟，中途翻一次。洋葱边缘发焦、南瓜能扎透就好。
4. 西兰花熟得快，可以晚 10 分钟再放进去。

提前做

• 冷藏 4 天。配任何一道肉或鱼，也可以拌进杂粮饭当饭盒。

换着吃

• 出炉后挤一点柠檬汁，或者淋 1 小勺香醋。

做法

1. 锅里放油，番茄炒到出汁变软，约 2 分钟。
2. 加水煮开，下豆腐，煮 3 分钟。
3. 加盐、生抽、白胡椒。
4. 转小火，蛋液转着圈淋进去，等 10 秒再轻轻推开。
5. 关火，滴香油，撒葱花。

换着吃

• 加一把菠菜、小青菜或金针菇。
• 加一小把面条或一勺杂粮饭，就是一顿简单的晚饭。

做法

1. 不粘锅放油，鸡肉、香肠、洋葱煎到表面上色，约 4 分钟。（嫌麻烦可以跳过，直接全部进锅。）
2. 所有东西放进电饭煲，搅匀。
3. 「煲汤」档 1 小时；炖锅就小火盖盖 45 分钟。红薯能压碎、汁变稠就好。
4. 尝味，补盐和黑胡椒。

怎么吃

• 原方的吃法：盛一碗，上面放一勺无糖酸奶，撒芝麻。
• 红薯和豆子都算主食，不用再配米饭。

提前做

• 冷藏 4 天，冷冻 2 个月。第二天更入味。

做法

1. 前一晚：燕麦、奇亚籽、牛奶、酸奶放进带盖的杯子，搅匀，冷藏。
2. 早上：搅一下，加水果和坚果，直接吃。

提前做

• 一次做 3 杯，冷藏 3 天。水果和坚果吃之前再加。

配什么

• 加 1 个水煮蛋，蛋白质就够一顿了。
• 不加蜂蜜和糖。水果的甜够了，果糖对尿酸和脂肪肝都不好。

做法

1. 吐司烤到金黄。
2. 不粘锅放一点油，鸡蛋煎成你喜欢的熟度，撒黑胡椒。
3. 一片吐司抹芥末籽酱，依次放生菜、鸡肉、煎蛋、番茄、酸黄瓜，盖上另一片。

换着吃

• 没有熟鸡肉：只用 2 个蛋也可以。
• 不想煎：前一晚煮好鸡蛋，早上切片夹进去。

做法

1. 前一晚：杂粮淘一下，和水放进电饭煲，选「粥」，预约到起床时间。杂粮在水里泡一夜，正好煮得烂。
2. 鸡蛋：冷水下锅，水开后煮 8 分钟，捞出过凉水。可以一次煮 6 个，带壳冷藏能放 5 天。
3. 早上：粥盛出来，鸡蛋剥壳切开，滴几滴生抽。

配什么

• 一碟 水油焖青菜，或者前一天剩的任何菜。
• 肉松偶尔吃，它一半是糖和油。

注意

• 夏天室温高时不要泡一夜再煮，改成早上用「快煮粥」，或者前一晚煮好冷藏、早上加热。

做法

1. 杂粮和大米一起淘洗，加水，泡 30 分钟（赶时间可以不泡，饭会硬一点）。
2. 按「杂粮饭」或「煮饭」键。
3. 煮好后用饭勺翻松，摊开放到不烫手。
4. 分装：每盒 150 g（约一碗），压平，盖盖冷冻。

保存和回热

• 冷藏 2 天，冷冻 1 个月。
• 冷冻的饭不用解冻，盒盖留一条缝，微波高火 2 分钟。

一顿吃多少

• 一盒 150 g 就是一顿的量。菜里已经有土豆、红薯、豆子的时候，这一顿不用再加饭。